• image01
  • image02
  • image03
  • image04
Поиск по сайту

Классическая программа тренировок


Первый вопрос, возникающий перед новичком, попадающим в тренажерный зал, - 'С чего начать и как вообще тренироваться?'. Естественно на этот вопрос сразу поспешат ответить инструктора. И дай бог, если они в этом разбираются. Многие инструктора бывают своеобразными личностями и обладают своим индивидуальным мнением на составление программ тренировок, поэтому в своей импровизации могут пойти очень далеко. Другие могут просто сами не обладать достаточным опытом для инструктажа. В общем повидали мы много инструкторов, которые акцентрировались на всякой 'херне', кроме основного, либо основному уделяли недостаточно времени. Если же инструктор попадется квалифицированный, то готовьтесь раскошелиться, ибо внимание этого человека стоит хороших денег.

Классическая программа тренировок

С одной стороны в этом есть и плюсы:

  • За вас составят программу тренировок, тем самым избавив вас от этой головной боли на начальном этапе тренинга;
  • Вы будете под постоянным контролем, который позволит вам быстро обуздать правильную технику выполнения упражнений;
  • Вас будут постоянно мотивировать и заставлять. Другими словами, гонять по залу;
  • Будут объективно оценивать ваши достижения и возможности. Будут следить за тем, чтобы вы не получили травму.
Классическая программа тренировок

Если же у вас бюджетные тренировки, как и у большинства новичков, то вам придется самим 'пораскинуть мозгами' о том, как составить собственный тренировочный процесс.

Первым делом нам необходимо будет разобраться с мышечными группами нашего тела и способами их тренировок. После этого вы лучше поймете описанную ниже программу.

В данной статье мы поговорим о классике. Что это значит? Это означает, что главной целью программы является тренировка всего 'организма' за неделю. Другими словами - тренировочный цикл длится неделю, а за этот цикл мы должны успеть уделить внимание тренировкам всех возможных мышечных групп: ноги, плечи, грудь, бицепс, трицепс, спина. Существует, конечно, масса всевозможных тренировочных программ, растягивающих, либо сужающих цикл. Но мы говорим о классике, а классика является самым оптимальным вариантом тренинга. В этом убедились и авторы ресурса.

Программа тренировок:

Программа состоит из 3-х дней недели, в которые тренируются по 2-е мышечные группы. Перерыв между тренировками 1-2 дня (все мышечные группы должны быть прокачены за неделю). Дни недели: понедельник-среда-пятница, вторник-четверг-суббота. Длительность тренировки: 90-120 минут. Кол-во упражнений на одну мышечную группу: 3-4. Информация по упражнениям: ссылка.

День Мышечная группа Упражнение Подходы Повторения
1-й день Ноги Присед со штангой 3-4 разминочных, 3 рабочих. 6-8
Сгибание ног в тренажере 2 разминочных, 3 рабочих. 8-12
Разгибание ног в тренажере 1 разминочный, 3 рабочих. 8-12
Плечи Жим сидя на скамье из-за головы в смите 2-3 разминочных, 3 рабочих. 8-10
Тяга штанги к подбородку 2 разминочных, 3 рабочих. 8-12
Жим гантелей перед собой сидя 1 разминочный, 3 рабочих. 8-12
Махи гантелями в стороны стоя 1 разминочный, 3 рабочих. 8-12
2-й день Грудь Жим лежа на горизонтальной скамье 2-3 разминочных, 3 рабочих. 6-8
Жим лежа на наклонной скамье 1-2 разминочных, 3 рабочих. 6-8
Жим гантелей лежа 1-2 разминочных, 3 рабочих. 6-10
Сведение рук в тренажере 1 разминочный, 3 рабочих. 10-12
Бицепс Подъем штанги на бицепс стоя 2-3 разминочных, 3 рабочих. 6-10
Подъем штанги на скамье скотта 1-2 разминочных, 3 рабочих. 6-10
Сгибание рук с гантелями 1 разминочный, 3 рабочих. 10-12
3-й день Спина Становая тяга 2-3 разминочных, 3 рабочих. 6-8
Подтягивания 1 разминочный, 3 рабочих. 6-8
Тяга гантели одной рукой в наклоне 1 разминочный, 3 рабочих. 8-10
Тяга вертикального блока 1 разминочный, 3 рабочих. 8-10
Трицепс Жим узким хватом 2-3 разминочных, 3 рабочих. 6-8
Французский жим 2-3 разминочных, 3 рабочих. 8-10
Разгибания рук на блоке 1 разминочный, 3 рабочих. 10-15

Классическая программа тренировок позволит вам задействовать все мышечные группы. Содержит оптимальные связки мышечных групп, тренинг которых можно совмещать в один день. Включает оптимальное время для восстановления мышц, после тренировок.

И конечно же для достижения какого-либо результата необходимо учитывать дополнительный далеко немаловажный фактор - диета. Под диетой понимается НЕ ГОЛОДАНИЕ а ПРАВИЛЬНЫЙ РЕЖИМ ПИТАНИЯ. Если вы тренируетесь для того, чтобы набрать мышечную массу, то вам следует придерживаться данной системы питания. Если целью тренировок является жиросжигание - то следующей системы питания.

Для использования всех сервисов портала Вам необходимо
Зарегистрироваться/Авторизоваться
Калькулятор калорий
Яндекс.Метрика
Рейтинг@Mail.ru
В начало страницы