• image01
  • image02
  • image03
  • image04
Поиск по сайту

Дерево категорий:

 --> Питание  --> Рацион и продукты питания

Диета для набора мышечной массы


Все начинающие культуристы приходят в спортивный зал с одной целью - набрать мышечную массу. Для того, чтобы построить хорошее красивое тело, необходим материал, который впоследствии можно обработать на свой вкус - так сказать кусок камня, позволяющий высечь желаемую скульптуру. Данным материалом в культуризме считается мышечная масса. Вначале вы набираете мышечную массу, потом в процессе 'сушки' придаете необходимую рельефность, создавая тело, к которому стремитесь.

Данная статья посвящена тому, как оптимально и наиболее эффективно набрать мышечную массу тренирующемуся в тренажерном зале организму. Что значит оптимально? Под оптимальным я подразумеваю набор мышечной массы с минимальным количеством жировой прослойки. Это зависит от выбора правильного рациона. В правильном рационе лежит и эффективность мясонабора. В основе диеты стоит примитивный принцип: 'Больше съел - больше стал.' Но, чем больше мы едим, тем больше организм помимо мышечной массы откладывает и жиры. Чем больше в организме жиров - тем сложнее и дольше занимает процесс 'сушки'. Необходимо определить оптимальные границы для главного принципа мясонабора, чем мы и займемся в статье.

Набор мышечной массы

По многим утверждениям известных в сети культуристов для того, чтобы набирать мышечную массу (прогрессировать), необходимо создавать профицит поступающих в организм калорий. Однако я отчасти с этим утверждением не согласен. Много есть важно, но излишки организм влегкую преобразует в дополнительный жир. Не секрет, что многие известные культуристы далеко не придерживаются режима натурального тренинга, а именно играют с экзогенными(поступающими из вне) гормонами, что позволяет их организму гораздо более эффективно перерабатывать профицит калорий в синтез белка(мышечный рост). В натуральном же тренинге я бы очень советовал НЕ ПРЕВЫШАТЬ границу необходимой организму дневной порции калорий, либо допускать небольшое превышение (профицит 10-15%), компенсируемое тренировочным процессом. В мясонаборной диете главное пытаться держать под контролем набор жира - снижать его к минимуму. Это достижимо только при постоянных замерах и систематических визуальных сравнениях (зеркало).

Итак мы постепенно подошли к вопросу калорий. Сколько же необходимо потреблять калорий в день? Для этого можно воспользоваться простой формулой:

E = 24*M*1.1 , где E - количество необходимых калорий за день, M - масса вашего тела, * - операция умножения. Данной формулой вы рассчитаете суточную потребность вашего организма в калориях. Так же вы можете воспользоваться сервисом сайта body-practice.ru КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ

Расчет калорий

Подсчет калорий - это второстепенный вопрос, ответ на который поможет нам чуть позже. Какой же главный вопрос? Конечно же это пропорции нутриентов, а именно Б/Ж/У - белки, жиры, углеводы. Для мясонабора нам необходимо сакцентрироваться на белках и углеводах. Жиры всегда необходимо стараться держать на минимуме, другими словами придерживаться умеренного потребления. Жиры у нас будут формироваться исходя из выбранных источников белка - все белоксодержащие продукты имеют в своем составе жиры. Белок - это единственный строительный материал для воспроизводства мышечных волокон, поэтому ему уделяется основное внимание в формировании рациона. Количество ежедневно потребляемого белка поможет определить средняя суточная потребность в белке. Средняя суточная потребность в белке для тренирующегося человека: 1.2-1.5 грамм белка на килограмм собственного веса. Отсюда можно сделать вывод, что оптимальной порцией для мясонабора будет 2.0-2.5 грамм белка на килограмм собственного веса.

На углеводы же необходимо взглянуть отдельно. Все квалифицированные культуристы уделяют углеводам особое внимание. В процессе мясонабора их порцию существенно увеличивают. Ответ кроется в том, что потребление углеводов провоцирует организм выделять гормон инсулин, основное направление действия которого заключается в снижении концентрации глюкозы в крови, в появлении которой как раз и участвуют углеводы. Но, к сожалению, не данное свойство инсулина является привлекательным в бодибилдинге. Инсулин способен так же увеличивать синтез жиров и белков, что как раз и является любимым свойством гормона у культуристов. Многие спортсмены заявляют о том, что это наиболее лучший гормон для белкового синтеза в организме, который имеет преимущество над такими как тестостерон и гормон роста. Профессионалы в межсезонье при подготовке к соревнованиям помимо стандартного анаболического коктейля уделяют особое внимание использованию инъекционного инсулина.

Набор мышечной массы

Сколько же углеводов есть в день? На этот вопрос нам и поможет ответить общий подсчет суточной нормы калорий. После того, как мы определились с белками и жирами, содержащимися в белоксодержащих продуктах, и посчитали их совокупную калорийность, необходимо вычесть данную совокупность калорий белков и жиров из суточной нормы. Получившееся число калорий и необходимо пустить на углеводы. Соответственно здесь наблюдается зависимость: чем менее жирные источники белка мы едим, тем больше калорий мы можем взять из углеводов. Но не стоит забывать, что поступление жира в организм нежелательно держать ниже 1 грамма на килограмм своего веса (жирные кислоты играют очень важную роль в гормональном фоне организма).

Произведем примерный расчет для человека весом в 100кг (Профицит - 15%):


Расчет нормы потребления калорий: E = 24*M*1.1 => 24*100*1.1= 2640 Ккал.

Расчет нормы потребления калорий с учетом профицита: 2640*1.15= 3036 Ккал.

Калории, получаемые из белков и жиров: 1732 Ккал.

Количество калорий, получаемых из углеводов: 3036-1732 = 1304 Ккал.


Расчет рациона для удовлетворения нормы белков/жиров:

Белковый рацион

Весь оставшийся калораж направляем на унлеводну. составляющую. Расчет рациона для удовлетворения нормы углеводов:

Углеводный рацион

ИТОГО:

Общий рацион

Расчет БЖУ и калорийности пищи производится через сервис сайта body-practice.ru Анализатор калорий.

Из примерного расчета можно определить оптимальное соотношение Б/Ж/У: Примерно 40/20/40. Данный набо можно разделить на множество приемов пищи.

И так изо дня в день на протяжении продолжительного времени. Самое главное - это продолжительная систематичность, которой, 'кровь из носу', необходимо придерживаться.

Касательно частоты приемов пищи, а именно дробного питания. Научного подтверждения того, что дробное питание каким-то образом влияет на процессы, полезные для культуризма, в организме не существует. Однако исходя их того факта, что на мясонаборе необходимо достаточно много есть, желательно придерживаться частого дробления рациона, особенно в тренировочные дни, для более комфортного самочувствия.

В сети так же часто можно встретить информацию про 'белково-углеводное' окно. Одни верят в данное явление, другие относятся к нему скептически. Я все-таки пополняю лагерь верующих. Белково-углеводное окно - это определенное время, когда организм остро нуждается в нутриентах. Возникает такое время сразу после хорошей силовой тренировки, а так же после сна. Теория белково-углеводного окна заключается в том, что как раз в указанные промежутки времени организм готов наиболее эффективно усвоить максимальное количество белка и углеводов, получаемых из пищи, с наименьшими рисками пополнения жировой прослойки. Почему я так же верю в данную теорию? Организм в указанные промежутки времени, особенно в процессе тренировки, полностью истощает энергетические ресурсы мышечных волокон, называемых гликогеном, параллельно травмируются эти самые волокна, за счет чего создается острая необходимость в углеводах и белках. Запускается процесс 'глюконеогенеза' (синтез глюкозы из белков и жиров). При поступлении углеводов организм за счет выделения инсулина направляет получаемую глюкозу на восполнение энергетических запасов - гликогена, а так же на поддержание травмированных мышечных волокон и дополнительный синтез белка. На синтез жировых тканей действие инсулина максимально снижено, т.к. привилегированным для организма остается восполнение энергии. Поэтому, когда в обычных условиях инсулин действует на 2 фронта: жир и мышцы, в моменты белково-углеводного окна в жир почти ничего не уходит. Однако у каждого своя точка зрения, которая может быть отличной от моей.

Для использования всех сервисов портала Вам необходимо
Зарегистрироваться/Авторизоваться
Калькулятор калорий
Статьи категории:
Диета для жиросжигания
Яндекс.Метрика
Рейтинг@Mail.ru
В начало страницы