• image01
  • image02
  • image03
  • image04
Поиск по сайту

Дерево категорий:

 --> Питание  --> Нутриенты

Белки-жиры-углеводы


Как можно себе представить собственный организм? Организм человека - это огромная, сложная и сбалансированная биологическая система. Многие даже незначительные или незаметные нашему глазу и ощущениям функции организма обеспечиваются постоянно протекающими биохимическими процессами, складывающимися в огромные иерархические упорядоченные последовательности.

БЖУ

В данной статье мы рассмотрим основные составляющие процесса обмена веществ в организме. Что такое обмен веществ? Обмен веществ в организме человека - это совокупность биохимических процессов, осуществляющих функции переработки поступающих в организм простых веществ для поддержания функций жизнедеятельности, сохранения и роста организма. Основными составляющими данного процесса являются макронутриенты, главные из которых белки, жиры и углеводы - основные компоненты, дающие энергию и материал для сохранения, обновления и развития организма. Основными они являются потому, что организм испытывает потребность в больших количествах данных веществ, а именно в десятках и сотнях граммах в сутки. Что же такое белки, жиры и углеводы и какими свойствами они обладают?

Белки.

Белки - органические вещества, молекулы которых представляют собой аминокислотные цепочки, связанные пептидными соединениями. Аминокислотные цепочки называют полипептидами, а уже совокупность этих полипептидов составляют молекулу белка. Белок - это самое сложное и важное для организма вещество, поступающее с пищей. Заключается важность в том, что организму жизненно необходим постоянный синтез собственного белка. Белок, попадая в организм, в желудочно-кишечном тракте расщепляется на аминокислоты, которые помимо воспроизводства собственных белков организма продолжают свое участие в других не менее значимых процессах обмена веществ, объединяясь с липидами, полисахаридами и нуклеиновыми кислотами.

БЖУ

Синтезированные организмом собственные белки делятся на фибриллярные и глобулярные. Фибрилярные белки используются как материал для восстановления, обновления и развития тканей организма. Глобулярные представляют собой ферменты, иммуноглобулины и некоторые гормоны (например инсулин).

Белки, поступающие с пищей, состоят из 20 аминокислот: глицин, аланин, валин, изолейцин, лейцин, пролин, серин, треонин, цистеин, метионин, аспарагиновая кислота, аспарагин, глутамин, глутаминовая кислота, лизин, аргинин, гистидин, фенилаланин, тирозин, и триптофан. 8 из перечисленных аминокислот являются для организма взрослого человека незаменимыми: валин, изолейцин, лейцин, треонин, метионин, лизин, фенилаланин, триптофан. Для детей добавляются еще 2 незаменимых: аргинин и гистидин. Незаменимые - это значит, что организм никак иначе не может их получить, кроме как из пищи.

Так постепенно мы подошли к вопросу качества белка. Качество белка - это его биологическая ценность, которая складывается из наличия в его составе всех возможных аминокислот. Чем больше возможных аминокислот в структуре белка, тем больше его биологическая ценность, тем лучше его усваиваемость.

В обычных среднестатистических рационах питания человека наблюдается дефицит следующих аминокислот: триптофан, лизин и метионин. Достаточное содержание данных аминокислот наблюдается в белковых продуктах животного происхождения: рыба, мясо, молочные продукты, яйцо. Это означает, что данные виды продуктов очень не рекомендуется исключать из рациона, а наоборот увеличить. Как раз в этом свойстве (содержание большего набора аминокислот) и заключается отличие белков животного происхождения от бобовых.

БЖУ

Теперь стоит сказать о потребности организма в белке. Среднестатистический нетренирующийся человек имеет следующую потребность: 1.2-1.5 грамм белка на килограмм веса. Среднестатистический тренирующийся человек: 1.5-1.8 грамм белка на килограмм веса. Соответственно, если вы занимаетесь культуризмом и вашей целью стоит наращивание мышечной ткани, то необходимо держать потребление белка в рационе не ниже дневной потребности тренирующегося человека, и даже превышать его для наибольшей эффективности. Промежуток, в котором стоит держат потребление белка для набора мышечной массы: 2.2-3.0 грамм на килограмм веса.

Что нужно учитывать при наборе в рацион белковых продуктов?


Калорийность 1-го грамма белка: 4 Ккал.

Средняя доля чистого белка в белоксодержащих продуктах: 15-25%.

Растительных продукты, содержащие белок: орехи, соя, семена подсолнечника, тыквы, чечевица, рис и другие.

Животные продукты, содержащие белок: мясо(говядина, свинина, баранина, курица, индюшатина и т.д.), молочные продукты(творог, молоко, сметана, сыр и т.д.), рыба(судак, щука, сом, сазан и т.д.), яйцо. Напомню, что данные продукты обладают наиболее усваиваемым белком.


Углеводы.

Углеводы - это наиболее распространенный вид органических соединений, входящих в состав клеток любых организмов и необходимых для их жизнедеятельности. Углеводы являются основой в снабжении клеток организмов энергией, а так же принимают участие во многих жизненно важных биохимических процессах. Углеводы по своему органическому составу делятся на три большие группы: моносахариды, олигосахариды и полисахариды. Биологическая роль углеводов обусловлена следующими функциями:

  • Входят в состав сложных молекул, а так же участвуют в построении АТФ, ДНК и РНК.
  • Служат источником энергии для организма.
  • Формируют запасные питательные вещества - гликоген.
  • Входят в состав многих клеточных рецепторов.

БЖУ

В бодибилдинге основные свойства углеводов: источник энергии и гликогена, а так же провоцирование выработки гормона инсулина, снабжающего энергией организм и участвующего в синтезе белка и жира. Поэтому культуристы очень серьезно относятся к добавлению этого нутриента в рацион: на мясонаборе - увеличивают порцию, на сушке - снижают.

Поступающие с пищей углеводы делят на 2 группы: простые и сложные.

Простые углеводы - углеводы, быстро перерабатывающиеся в организме в глюкозу. Такие углеводы провоцируют резкое повышение уровня сахара в крови, а соответственно и уровня инсулина, который разносит глюкозу по целевым направлениям: гликоген, синтез белка, синтез жира. Такие углеводы содержатся в следующих продуктах: сахар, мед, варенье, сладкие фрукты, сладкие овощи, кондитерские изделия и т.д.

Сложные углеводы - углеводы, медленно перерабатывающиеся в организме в глюкозу. Такие углеводы постепенно по мере переваривания повышают уровень сахара в крови, умеренно повышающего уровень инсулина. Такие углеводы содержатся в следующих продуктах: гречка, рис, макаронные изделия, фасоль, чечевица и т.д.

БЖУ

Отсюда и появилось существование термина 'Гликемический индекс'. Гликемический индекс - это показатель скорости переработки продукта в глюкозу. Чем выше индекс - тем быстрее повысится уровень сахара в крови и пик его будет выше. Чем меньше - тем плавнее будет повышаться уровень сахара и его пик будет ниже.

Что нужно учитывать при наборе в рацион углеводов?


Калорийность 1-го грамма углеводов: 4 Ккал.

В рацион необходимо добавлять приемущестенно сложные углеводы. Простые углеводы добавляете только утром после сна и после тренировки. Переизбыток простых углеводов, а так же употребление в неположенное время провоцируют организм перерабатывать их в жир.

Для роста мышечной массы необходимо максимизировать долю углеводов в рационе, чтобы общая дневная калорийность рациона не превышала допустимую (подробнее в статье). Для жиросжигания необходимо снижать уровень углеводов до 1.0-1.5 грамма на килограмм веса (подробнее в статье).


Жиры.

Жиры - органические соединения, состоящие из сложных эфиров глицерина и жирных кислот. В организме человека осуществляют следующие функции:

  • Являются основным компонентом клеточной мембраны.
  • Входят в состав соединительной ткани и оболочек нервных волокон.
  • Хранят в жировых клетках энергетические запасы организма.

БЖУ

Свойства жиров:

Жиры являются источником жирных кислот, которые являются незаменимыми в жизнедеятельности организма. Так же жиры способствуют всасыванию витаминов A, D, E, K. Имеют свойство накапливаться в энергетические резервы организма в виде жировых депо. Учавствуют в формировании некоторых гормонов и простагландинов.

Жиры классифицируют на насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные жиры - это твердые жиры, которые больше относятся к животному происхождению. Ненасыщенные жиры имеют жидкий вид, их чаще называют маслами и по большей части имеют растительное происхождение.

Что нужно учитывать при наборе в рацион жиров?


Калорийность 1-го грамма жира: 9 Ккал.

В рацион необходимо добавлять продукты, содержащие и насыщенные и ненасыщенные жиры, так как оба вида жиров обладают необходимыми свойствами для организма. Количество потребляемых жиров в сутки должно находиться в интервале 0,7-1.0 грамм на килограмм веса (составлять 15-20% суточного рациона). Этого можно достич, используя в рационе белоксодержащие продукты с низким содержанием жира.


Для использования всех сервисов портала Вам необходимо
Зарегистрироваться/Авторизоваться
Калькулятор калорий
Яндекс.Метрика
Рейтинг@Mail.ru
В начало страницы