• image01
  • image02
  • image03
  • image04
Поиск по сайту

Дерево категорий:

 --> Биохимия  --> Биохимия нутриентов

Как сжигается жир


На желании человека похудеть зарабатывается куча денег. Рынок биологических добавок завален препаратами для похудения, которые являются абсолютно неэффективными, тем не менее пользуются спросом. В 'магазинах на диване' рекламируются множество чудо-тренажоров, чудо-приборов, чудо-браслетов для похудения. В интернете можно найти разнообразные идиотские диеты, принцип которых заключается лишь в том, что не нужно ничего толком есть, и в диету привносится какая-либо фишка, например, есть только гречку (греченевая диета), капусту, яблоки и т.д. Такие диеты вместе с резким сбросом веса принесут проблемы со здоровьем, а вернувшись к обычному бесконтрольному режиму питания человек опять наберет прежний вес.

На самом деле процесс похудения предельно прост как '2+2' в математике. В организме человека постоянно происходят обмены веществ и энергии. Для того чтобы поддерживать жизнедеятельность организма необходимо систематическое поступление необходимых нутриентов (белков, жиров, углеводов) с пищей.

Белки - это органические вещества, состоящие из аминокислот, которые обладают очень разнообразным функциями. Все внутренние органы, мышц, кости состоят из белков. Можно смело утверждать, что белок - это строительный материал всех живых организмов. В процессе пищеварения употребленные белки разрушаются до аминокислот, которые в свою очередь используются для биосинтеза собственных белков организма, либо подвергаются дальнейшему распаду для получения энергии.

Жиры (триглицериды) - это органические соединения, которые в живых организмах выполняют, главным образом, структурную и энергетическую функции. Жиры необходимы для синтеза некоторых гормонов, из жиров состоят мембраны клеток, жиры необходимы клеткам мозга и нервным клеткам.

Углеводы - органические вещества, входящие в состав живых организмов и вместе с белками и жирами определяют специфичность их строения. Углеводы участвуют во многих метаболических процессах, но прежде всего они являются основными источниками энергии.

Итак мы определились, что все выше перечисленные нутриенты могут выполнять энергетическую функции в организме и каждый их них обладает определенным количеством энергии. 1 грамм белков = 4,1 ккал., 1 грамм жиров = 9,3 ккал., 1 грамм углеводов = 4,1 ккал. Именно сумма калорийности всех этих элементов составляют общую энергетическую ценность продуктов питания. Вся информации описанная выше необходима для понимания основного принципа правильного жиросжигания. Количество энергии поступающей в организм из вне (с пищей) должно быть меньше, чем количество потраченной энергии за сутки.

Кроме общей калорийности пищи за сутки также необходимо учитывать соотношение нутриентов, так называемое БЖУ (белки-жиры-углеводы). Существует много вариантов этого соотношения, например, так называемые низко углеводные диеты (диета Дюкана), низко углеводная с большим количеством потребления жира (кето-диета). Все эти диеты работают, так как в их основе лежит принцип уменьшения потребляемых калорий и создание их дефицита. Кроме того эти диеты подразумевают сокращение потребление углеводной пищи, смысл этого в том, что именно углеводы откладываются в жиры и именно углеводы мешают его сжиганию. Как это происходит, я напишу ниже.

В рамках данной статьи хотелось бы описать какие процессы, протекающие в организме человека, участвуют в сжигании жира. Обмен веществ контролируется большим количеством метаболических гормонов, один из которых инсулин. Инсулин - это самый главный метаболических гормон. Инсулин вырабатывается поджелудочной железой и выделяется в кровь в ответ на повышение концентрации глюкозы(сахара) в крови. Принцип действия инсулина в том, что его повышенная концентрация в крови заставляет мембраны клеток 'инсулинозависимых' органов, например мышц, впускать в себя сахар, тем самым понижая его уровень в кровотоке. Также инсулин пропускает глюкозу в жировую ткань, тем самым способствует накоплению жиров в организме и препятствует их распаду.Главная функция выполняемая инсулином - это регуляция уровня сахара в крови.

Уровень сахара в крови один из факторов, который влияет на чувство голода. Чем меньше концентрация сахара, тем больше хочется есть. При попадании еды в желудок, начинается процесс пищеварения. Белки в результате расщепляются на аминокислоты, жиры - на жирные кислоты, а углеводы - до глюкозы. Далее более половины всей глюкозы (60%), получившейся во время пищеварения, попадает в печень, где около 2/3 этого количества откладывается в печени в виде гликогена, остальная часть превращается в жиры.

Гликоген - это тот же углевод, полисахарид, представляющий из себя цепочку из остатков глюкозы. Гликоген в организме используется в качестве энергетического резерва. В перерывах между приемами пищи или во время высоких физических нагрузок он расщепляется до глюкозы, тем самым обеспечивая энергией весь организм. Остальная часть глюкозы, поступающей из кишечника попадает в общий кровоток, где часть ее поглощается мышцами и жировой тканью. В мышцах глюкоза также откладывается в форме гликогена, а в жировой ткани превращается в жиры. Другая часть глюкозы питает остальные органы, например, мозг. При нормальном ритме питания и сбалансированном рационе - без больших промежутков в приемах пищи и без дефицита калорий - концентрация глюкозы в крови и снабжение ею всех органов осуществляется главным образом за счет синтеза и распада гликогена.

Но что же будет происходить с человеком на диете, когда он умышленно создает дефицит калорий в питании, т.е. дает организму меньше энергии, чем ему необходимо. А будет происходить следующее - во-первых в течении дня, между приемами пищи, будут возникать периоды, когда уровень сахара в крови окажется ниже обычной дневной нормы. Поджелудочная железа сокращает выработку инсулина и повышает выработку его антагониста - глюкагона. Глюкагон - это гормон поджелудочный железы, который секрецируется в ответ на понижение уровня глюкозы в крови. Глюкагон усиливает скорость распада гликогена, кроме этого запускает механизм преобразования белков(аминокислот), жиров в глюкозу - называемый глюконеогенез. Иными словами глюкагон заставляет организм использовать белки и жиры в энергетических целях. Чем меньше в организме остается запасов гликогена, тем интенсивнее в качестве энергии используются белки и жиры.

Теперь рассмотрим биохимические процессы, протекающие в организме человека во время физической нагрузки, например беге. Во время продолжительной физической работы в первую очередь в качестве энергии используется гликоген, накопленный мышцами, а уже затем гликоген печени и глюкоза крови. Запасы гликогена в организме человека складываются в основном из гликогена мышц и печени. Содержание гликогена в печени может составить 5-6%(80-120 грамм) от ее массы. Мышцы среднестатистического человека весом 75 кг. могут накопить 250 гр. гликогена, что приблизительно равно 1% от общего количества мышц. При длительном беге после истощения гликогена мышц в ход идет глюкоза печени и запускается глюконеогенез (начинают гореть мышцы и жир).

Суммируя вышесказанное, я могу дать несколько советов:

  1. Во время диеты (дефицита калорий) вместе с сжиганием жира не удастся избежать 'расхода' мышц. Можно только попытаться компенсировать их утрату увеличением потребления белковой пищи в рационе питания. Поэтому, если вы обеспокоены вероятностью потери мышц, то просто повышайте потребление белка при пропорциональном сокращении углеводов.
  2. При дефиците калорий на диете вы также сможете худеть, не прибегая к физическим нагрузкам, просто процесс сжигания жира будет медленнее. Дополнительная физическая работа создает больший дефицит, либо позволит не так сильно урезать калорийность рациона питания, которого будет не так сложно придерживаться.
  3. Для расчета дневной нормы калорий можно использовать онлайн-калькулятор калорий, представленный на данном портале.
  4. При составлении норм БЖУ важно придерживаться чувства меры.
    • Жиры - 1гр. на 1 кг. собственного веса.
    • Белки - 1-2гр. на 1кг. веса.
    • Углеводы - оставшиеся калории

И в заключении привожу пример расчета дневной калорийности и составления плана питания для конкретного человека с конкретнымы физиологическими параметрами. Девушка Возраст - 27 лет Рост - 167 см. Вес - 62 кг. Жир(%) - 35% Легкая физическая активность - несколько раз в неделю посещает спортивный зал.

Рассчитаем на калькуляторе суточную норму калорий - 1612 ккал. Чтобы терять лишний вес создадим 15% дефицит в калориях. Итак она должно употреблять не более 1370 ккал. в сутки. Теперь рассмотрим соотношение БЖУ в рационе данной девушки. 62 грамма жира - 560 ккал. 1.4 * 62 = 86.8 гр. белка - 347.2 ккал. 1370 - 560 - 347.2 = 462.8 ккал - углеводы - 115.7 грамм углеводов.

Общий рацион питания

Завтрак

Обед

Перекус

Ужин

Для использования сервиса подсчета калорий пройдите по ссылке: Анализатор калорий. Сервис доступен только для зарегистрированных пользователей.

Для использования всех сервисов портала Вам необходимо
Зарегистрироваться/Авторизоваться
Калькулятор калорий
Яндекс.Метрика
Рейтинг@Mail.ru
В начало страницы