• image01
  • image02
  • image03
  • image04
Поиск по сайту

Дерево категорий:

 --> Биохимия  --> Биохимия нутриентов

Сколько организму нужно белка


Везде нормы разные научные книги, медицинские исследования, нормы спортсменов и т.д. Ученые до сих пор не до конца определились сколько человеку требуется белка и его нормы несколько раз пересматривались за последние годы. Первым из ученых, кто задумался о нормах потребления белка в день был Макс Рубнер - немецкий физиолог и гигиенист. В качестве физиолога он разрабатывал вопросы, касающиеся усвоения питательных веществ. Он установил, что человеку для нормального существования, необходимо потреблять 0.3 грамма белка на 1 килограмм веса тела в день, что согласитесь очень мало. Исследования проводилось на людях, которые находились в лежачем состоянии на протяжении всего исследования и не совершали никакой работы.

В настоящее время существует много различных стандартов по количеству употребления тех и или иных нутриентов. Один и наиболее известных Reference Daily Intake(RDI) или 'Рекомендуемая суточная норма потребления'.

Рекомендуемая суточная норма потребления
В таблице указаны нормы потребления микроэлементов из расчета суточной калорийности еды в 2000 ккал. для взрослых и детей старше 4-х лет. Из таблицы видно, что рекомендуемая норма белка в день равна 50 граммам.

В России также существуют подобные нормы. Они утверждены РПН в 'Методических рекомендациях 2.3.1.2432-08. Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации.'
белки (50% из них - животного происхождения):

  • от 65 до 117 г/сутки, для мужчин
  • от 58 до 87 г/сутки, для женщин
жиры:
  • от 70 до 154 г/сутки, для мужчин
  • от 60 до 102 г/сутки, для женщин
углеводы:
  • от 257 до 586 г/сутки (50—60 % от энергетической суточной потребности)

Такой диапазон значений зависит от группы физической активности. Данный документ различает пять групп от очень низкой до очень высокой физической активности. К первой группе относятся работники умственного труда - студенты, учителя, программисты, офисные работники. Вторая группа включает в себя работников особо тяжелого физического труда - горнорабочие, шахтеры, бетонщики, каменщики.

Надо отметить, что все эти нормы установлены с использованием метода азотистого баланса, который применялся аж 100 лет и является не точным, зато простым и очень распространенным. В книгах по биохимии также существуют, которые превышают государственные. Например в современном учебнике 'Биохимия' В.П. Комов В.Н. Шведова отмечается, что суточная потребность человека в белках составляет 80 - 100 г при трате общего количества энергии в пределах 2300 ккал., для людей физического труда - 120-150 г. В учебнике для вузов 'Биохимия' под редакцией Е.С. Северина написано, что оптимальное количества белка в сутки составляет ~ 100-120 г/сутки при средней физической нагрузке.

Современные исследования с использованием метода окисления аминокислот показывают, что все существующие государственные нормы потребления белка существенно занижены. Результаты исследований говорят, что для среднестатистического человека норма потребления белка в сутки равна от 0.93 до 1.2 гр. белка/кг./день, что превышает рекомендуемые нормы на 41%-50%. Собственно от этих данных мы и будем отталкивается в дальнейших рассуждениях.

Мы определились, что для среднестатистического человека, у которого не стоит цель набора мышечной массы, норма по обеспечению всех потребностей организма равна 0.93 до 1.2 гр. белка/кг./день. Если вы хотите нарастить мышцы, то вам необходимо эти цифры увеличивать, для того чтобы у организма был дополнительный материал для 'строительства' мышечной ткани. Физическими нагрузками вы разрушаете свои мышцы и для их восстановления необходим дополнительный белок, а так как восстановление происходит в большем объеме, чем было изначально, то и белка соответственно, необходимо значительно больше.

Распространенная цифра для натурального бодибилдинга - это 2 гр. белка/кг./день, она рекомендуется многими спортсменами, тренерами, да вы наверное и сами слышали от кого-нибудь в спортзале такие рекомендации. При весе в 80 кг. спортсмену должен с пищей употреблять 160 гр. белка, из них 96 грамм пойдут на необходимые потребности организма, а оставшийся избыток при идеальном раскладе на восстановление и рост новой мышечной ткани. Отсюда возникает мнение, чем больше я буду есть белка, тем большее его количество будет участвовать в росте мышц. Это утверждение отчасти правда, но до определенного предела. Белок, превышающий этот предел, будет использован организмом в энергетических целях. Количество белка, которое способно участвовать в синтезе, ограничивается гормональным фоном организма, в частности балансом метаболических гормонов - инсулин, тестостерон, соматотропный гормон (гормон роста), кортизол, тироксин и т.д. Концентрация этих гормонов в той или иной степени влияет на синтез белка в организме.

Важно знать какое максимальное количество белка может участвовать в синтезе, для того чтобы исключить его чрезмерное потребление. Самый простой и доступный способ тот о котором было сказано выше - метод азотистого баланса.

Метод азотистого баланса
Для того чтобы узнать количество белка(азота), которое задержалось в организме(пошло на рост мышц), необходимо сдать анализ под названием 'мочевина в суточной моче', либо 'азот мочевины', он сдается в любой поликлинике или лаборатория. Результаты этого анализ покажут количество азота выведенного из организма в течении суток с мочевиной мочи. 1 грамм азота содержится в 6.25 граммов белка.

Азот из организма выходит различными способами:

  • с мочой (мочевина - 72% всего потерянного азота, креатинин - 8%)
  • кал - 10% потерянного азота
  • пот и другие жидкости - 10% потерянного азота

И так нам нужен показатель мочевины в моче, если он указан в ммоль/сут., например, 800 ммоль/сут.:

  1. то его нужно умножить на молярную массу азоты 28гр./моль. Мы получим к-во азота в мочевине.0,8 моль/сут. * 28 гр./моль = 22,4 гр. азота
  2. зная, что это лишь 72% от всего потерянного телом азота нужно умножить это число на 1.38. 22,4 грамма * 1.38 = 30,91 гр. азота.
  3. чтобы получить количество белка, нужно количество потерянного азота умножить на 6.25. 30.91 гр. азота * 6.25 = 193,18 грамм белка

Для расчета белка, задержавшегося в организме (пошедшего на рост мышечной ткани), нужно от количества употребленного с пищей белка отнять количества потерянного белка. Например, за сутки было съедено 220 грамм белка, соответственно непосредственно в росте мышц участвовало 220 грамм - 193,18 грамм = 26 грамм. Чтобы узнать предел белка, который может участвовать в синтезе, увеличьте количество потребляемого с пищей белка и сдайте анализ еще раз, например через несколько недель. Если получится так, что разница между употребленным и выведенным белком не изменится, либо изменится незначительно, (260 грамма - 232 грамма = 28 грамм), то стоит подумать о целесообразности увеличения белка в рационе.

Для использования всех сервисов портала Вам необходимо
Зарегистрироваться/Авторизоваться
Калькулятор калорий
Статьи категории:
Как сжигается жир
Яндекс.Метрика
Рейтинг@Mail.ru
В начало страницы